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Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales porque cumplen cientos de funciones en el cuerpo. Existe una línea muy fina entre obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes (lo cual es saludable) y obtener una cantidad excesiva (que puede terminar dañándote). Seguir una dieta saludable sigue siendo la mejor manera de obtener cantidades suficientes de las vitaminas y minerales que necesita.

Todos los días, su cuerpo produce piel, músculos y huesos. Produce sangre roja rica que transporta nutrientes y oxígeno a puestos de avanzada remotos, y envía señales nerviosas saltando a lo largo de miles de kilómetros de vías cerebrales y corporales. También formula mensajeros químicos que se trasladan de un órgano a otro, emitiendo las instrucciones que ayudan a mantener su vida.
Para desarrollar un programa o complementar su dieta, busque un suplemento que contenga la vitamina o el mineral que necesita sin muchos otros ingredientes innecesarios, asegurarse de que la dosis no sea demasiado grande. Evite los suplementos con megadosis. Demasiadas vitaminas y minerales pueden ser perjudiciales y es posible que deba pagar suplementos que no necesita.

Vitaminas y Minerales para Adultos.

Las vitaminas y los minerales son dos de los principales tipos de nutrientes que su cuerpo necesita para sobrevivir y mantenerse saludable. Encuentre información sobre algunas de las vitaminas esenciales recomendadas para los adultos mayores y cómo obtener la cantidad recomendada en su dieta.

Las vitaminas ayudan a que su cuerpo crezca y funcione como debería. Hay 13 vitaminas esenciales: vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y ácido fólico).

Las vitaminas tienen diferentes funciones para ayudar a que el cuerpo funcione correctamente. Algunas vitaminas lo ayudan a resistir las infecciones y mantener los nervios saludables, mientras que otras pueden ayudar a su cuerpo a obtener energía de los alimentos o ayudar a que la sangre se coagule correctamente. Si sigue las pautas dietéticas, obtendrá una cantidad suficiente de la mayoría de estas vitaminas de los alimentos.

Al igual que las vitaminas, los minerales también ayudan a que su cuerpo funcione. Los minerales son elementos que nuestro cuerpo necesita para funcionar y que se pueden encontrar en la tierra y en los alimentos. Algunos minerales, como el yodo y el flúor, solo se necesitan en cantidades muy pequeñas. Otros, como calcio, magnesio y potasio, se necesitan en cantidades mayores. Al igual que con las vitaminas, si sigue una dieta variada, probablemente obtendrá suficiente cantidad de la mayoría de los minerales.


Vitaminas/Minerales Hombres Mayores 51 Mujeres Mayores 51
Vitamina D Si tiene entre 51 y 70 años, necesita al menos 15 mcg (600 UI) por día, pero no más de 100 mcg (4,000 UI). Si tiene más de 70 años, necesita al menos 20 mcg (800 UI), pero no más de 100 mcg (4000 UI). Si tiene entre 51 y 70 años, necesita al menos 15 mcg (600 UI) por día, pero no más de 100 mcg (4,000 UI). Si tiene más de 70 años, necesita al menos 20 mcg (800 UI), pero no más de 100 mcg (4000 UI).
Vitamina B12 2,4 mcg todos los días. 2,4 mcg todos los días.
Calcio Los hombres de 51 a 70 años necesitan 1000 mg al día. Los hombres de 71 años necesitan 1200 mg al día. No consuma más de 2000 mg al día. 1200 mg al día. No consuma más de 2000 mg al día.
Magnesio 420 mg al día. 320 mg al día.
Potasio Los hombres necesitan 3.400 mg al día. La mayoría de las mujeres de 51 años o más necesitan 2600 mg al día.
Sodio Los hombres de 51 años o más deben reducir su ingesta de sodio a 2300 mg por día. Eso es aproximadamente 1 cucharadita de sal e incluye el sodio agregado durante la fabricación o la cocción, así como en la mesa al comer. Si tiene presión arterial alta o prehipertensión, puede ser útil limitar la ingesta de sodio a 1500 mg por día, aproximadamente 2/3 de cucharadita de sal. Las mujeres de 51 años o más deben reducir su ingesta de sodio a 2300 mg al día. Eso es aproximadamente 1 cucharadita de sal e incluye el sodio agregado durante la fabricación o la cocción, así como en la mesa al comer. Si tiene presión arterial alta o prehipertensión, puede ser útil limitar la ingesta de sodio a 1500 mg por día, aproximadamente 2/3 de cucharadita de sal.
Vitamina B6 La mayoría de los hombres de 51 años o más deben apuntar a 1,7 mg al día. La mayoría de las mujeres de 51 años o más deben tratar de consumir 1,5 mg al día.
Vitamina A La mayoría de los hombres de 51 años o más deben aspirar a 900 mcg de RAE. La mayoría de las mujeres de 51 años o más deben apuntar a 700 mcg de RAE por día.
Vitamina C La mayoría de los hombres de 51 años o más deben apuntar a 75 mg al día. La mayoría de las mujeres de 51 años o más deben aspirar a consumir 90 mg al día.
Vitamina E La mayoría de los hombres de 51 años o más deben apuntar a 15 mg al día. La mayoría de las mujeres de 51 años o más deben apuntar a 15 mg al día.
Vitamina B1 (Thiamin) La mayoría de los hombres de 51 años o más deben aspirar a consumir 1,2 mg al día. La mayoría de las mujeres de 51 años o más deben aspirar a consumir 1,1 mg al día.
Vitamina B2 (Riboflavin) La mayoría de los hombres de 51 años o más deben aspirar a consumir 1,3 mg al día. La mayoría de las mujeres de 51 años o más deben aspirar a consumir 1,1 mg al día.
Vitamina B3 (Niacin) La mayoría de los hombres de 51 años o más deben aspirar a consumir 16 mg al día. La mayoría de las mujeres de 51 años o más deben apuntar a 14 mg al día.
Vitamina K La mayoría de los hombres de 51 años o más deben tratar de consumir 120 mg al día. La mayoría de las mujeres deben aspirar a consumir 90 mg al día.
Folato La mayoría de los hombres de 51 años o más deben aspirar a 400 mcg de DFE por día. La mayoría de las mujeres de 51 años o más deben aspirar a 400 mcg de DFE por día.


Acerca de la Unidades de Medidas.

Las vitaminas y los minerales se miden de diversas formas. Los mas comunes son:
  • mg - miligramo (un miligramo es una milésima de gramo)
  • mcg - microgramo (un microgramo es una millonésima parte de un gramo. 1000 microgramos es igual a un miligramo)
  • UI: unidad internacional (la conversión de miligramos y microgramos en UI depende del tipo de vitamina o fármaco)


  • Vitaminas y Minerales para su Sistema Inmune.

    Vitaminas y minerales para el sistema inmunológico, ¿qué vitaminas y minerales?
    Varias vitaminas y minerales juegan un papel clave para mejorar su sistema inmunológico y protegerlo contra ciertas infecciones, enfermedades, inflamación y probablemente algunos cánceres [1]. Este artículo analiza las diversas propiedades estimulantes de varios micronutrientes, como vitaminas y minerales, para el sistema inmunológico.

    El sistema inmunológico defiende a las personas de los agentes infecciosos adquiridos por agresiones nocivas o por el medio ambiente. Cuando ocurre cualquiera de los dos, nuestro cuerpo depende de dos vías para defenderse: la innata y la adaptativa; ambos inician la respuesta inmunitaria de células como macrófagos, linfocitos y células polimorfonucleares y la regulación positiva de factores de transmisión sanguínea (como citoquinas y anticuerpos). Las funciones inmunes están influenciadas por el sexo, la edad, el nivel de ejercicio, el consumo de alcohol, el tabaquismo, el estrés, la obesidad, el ciclo menstrual, la dieta, etc. Además, la obesidad y la sobrenutrición disminuyen tu inmunidad.

    Vitaminas en particular vitamina A, B6, B9 (folato), B12, C, D, E, así como minerales en particular cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc que desempeñan funciones clave, a menudo sinérgicas, en cada fago de la respuesta inmunitaria. ¿Vitamina, provitamina, antivitamina?

    Vitaminas para el Sistema Inmune

    Tanto las vitaminas como los minerales para el sistema inmunológico son esenciales, los que existen en una dieta adecuada pueden proteger contra ciertas infecciones, enfermedades e inflamaciones.

    La vitamina A, la vitamina soluble en grasa, participa en la mejora del sistema inmunológico y muestra funciones reguladoras en las respuestas de anticuerpos humorales, así como en las respuestas inmunitarias innatas y celulares [1]. Además, la vitamina A mejora los títulos de anticuerpos en humanos [3]. La vitamina A puede mejorar la resistencia a los carcinógenos y las infecciones, así como mejorar las funciones de los glóbulos blancos.

    La insuficiencia de vitamina B6 en su cuerpo puede afectar la diferenciación, el crecimiento y la maduración de los linfocitos, así como la función de las células T, la producción de anticuerpos séricos y la disminución del tamaño de la glándula del timo. Tiene funciones tanto en la respuesta inmunitaria mediada por células como en la humoral.

    El ácido fólico (vitamina B9) puede mejorar la función de las células inmunitarias como los macrófagos o los linfocitos T y B. Una insuficiencia de ácido fólico en nuestro cuerpo también puede debilitar la inmunidad, por ejemplo, al obstaculizar el desarrollo de anticuerpos o nuevas células inmunes. Además, el ácido fólico mantiene la respuesta inmunitaria mediada por Th1 y regula la concentración del aminoácido homocisteína en la sangre, que en grandes cantidades puede dañar las células.

    La vitamina B12 también juega un papel clave en la función inmunológica. Debido a la insuficiencia de vitamina B12 en nuestro cuerpo, los glóbulos blancos no pueden madurar y multiplicarse porque es responsable de la división celular y el crecimiento celular. Probablemente, la baja concentración sérica de vitamina B12 altera las respuestas de anticuerpos.

    La vitamina C ayuda a formar su sistema inmunológico y es uno de los principales promotores del sistema inmunológico de todos. La administración diaria de 1 a 2 gramos de vitamina C reduce la duración de los resfriados en un 14% en niños y un 8% en adultos. La vitamina C ayuda a la producción de WBC (glóbulos blancos) o mejora la función de ciertos WBC que son importantes para combatir las infecciones. Puede ayudar a mantener una piel sana que proporciona una barrera de primera línea contra los microorganismos. Ciertamente, la vitamina C es utilizada rápidamente por los glóbulos blancos durante los episodios de infecciones, por lo que el nivel de vitamina C disminuye. La vitamina C estimula el sistema inmunológico aumentando la proliferación de linfocitos T en respuesta a la infección, aumentando la síntesis de inmunoglobulinas y la producción de citocinas y aumentando la quimiotaxis de neutrófilos tanto en adultos como en niños sanos.

    La vitamina D ayuda a mejorar su sistema inmunológico. Puede modificar tanto la inmunidad innata como la adaptativa. La vitamina D ayuda a la producción de células inmunitarias, en particular células B, células T y células presentadoras de antígenos, que son capaces de sintetizar el metabolito activo de la vitamina D. Sin embargo, su deficiencia puede aumentar las posibilidades de enfermarse como una infección respiratoria aguda. La vitamina D tiene un efecto protector leve contra las infecciones del tracto respiratorio en la mayoría de las personas, pero proporciona un efecto protector en aquellos que tenían una gran deficiencia de vitamina D.

    Además, la deficiencia de vitamina D se asocia con un riesgo hasta un 40% mayor de desarrollar infecciones del tracto respiratorio o influenza. En una investigación controlada aleatorizada de pacientes con un sistema inmunológico debilitado, fue posible demostrar que la recepción diaria de 4.000 UI. de vitamina D3 durante un año disminuyó significativamente la tasa de infecciones recurrentes del tracto respiratorio.


    Vitamina E, es un potente antioxidante y estimulante inmunológico. La vitamina E ayuda en la diferenciación de las células T inmaduras aumentando la selección positiva de las células epiteliales tímicas, lo que da como resultado el enriquecimiento de la inmunidad celular reducida en los ancianos. En modelos animales y humanos bajo enfermedad y condiciones normales, se han observado sus efectos inmunomoduladores. Además, la ingesta diaria de 400 UI - 800 UI ha disminuido significativamente las infecciones en los adultos mayores.

    Minerales para el Sistema Inmune.

    El sistema inmunológico del cuerpo necesita cobre para realizar numerosas funciones, como las funciones de neutrófilos, monocitos y macrófagos (por ejemplo, para combatir ciertos agentes infecciosos, el cobre se acumula en los fagolisosomas de los macrófagos, así como para mejorar la actividad de las células NK). ]. Sin embargo, se produce una reducción en la proliferación de interleucina 2 y células T en la deficiencia leve a moderada. El número de neutrófilos en la sangre periférica humana se reduce y su capacidad para producir anión superóxido y matar microorganismos ingeridos disminuye en estados graves de deficiencia.

    El hierro es un mineral esencial para el desarrollo de la inmunidad. Después de la administración definitiva de hierro se observaron menos infecciones. Ciertamente, el Hierro es fundamental para la proliferación y maduración de las células inmunes, principalmente linfocitos, ligado a la generación de una respuesta específica a la infección. Además, el hierro es necesario para la proliferación de parásitos, bacterias y células neoplásicas. Sin embargo, los mecanismos bacteriostáticos del sistema inmunológico de nuestro organismo pueden disminuir la disponibilidad de hierro para ser consumido por elementos infecciosos, por proteínas como la transferrina y la lactoferrina.

    El magnesio tiene una fuerte conexión con el sistema inmunológico, tanto en la respuesta inmune inespecífica como en la específica, también llamada respuesta inmune innata y adquirida. Probablemente, el magnesio se asocia con la replicación y reparación del ADN, mantiene la activación de leucocitos, la unión de linfocitos IgM, funciones en la unión de antígenos a macrófagos, vinculados en la regulación de la apoptosis, cofactor en anticuerpos síntesis, papeles en la citólisis dependiente de anticuerpos.

    El selenio es un fuerte antioxidante que influye en el sistema inmunológico innato y adquirido. El selenio de la dieta es un micronutriente vital que afecta a varios aspectos de la salud humana, incluidas las respuestas inmunitarias óptimas. El selenio ayuda en la regulación del sistema inmunológico y de los procesos inflamatorios, la formación de moléculas de señalización (citocinas), el mantenimiento de los niveles de anticuerpos y la activación de las células asesinas naturales. Además, actúa como un componente de las selenoproteínas esenciales para el sistema de defensa antioxidante del huésped, afectando la función de las células NK y los leucocitos. Sin embargo, la deficiencia de selenio puede contribuir a un aumento de la susceptibilidad a infecciones bacterianas o infecciones virales como la influenza y a un riesgo elevado de complicaciones por infecciones.

    Las personas que tienen una insuficiencia de zinc son muy susceptibles al resfriado, la gripe y otras infecciones virales. La ingesta diaria de más de 75 mg de zinc puede reducir la duración del resfriado común en una media del 33%. El zinc tiene propiedades inmunológicas y ayuda a la proliferación de células, específicamente en el sistema inmunológico. Además, influye en las funciones inmunitarias tanto innatas como adaptativas. Mejora la integridad de la piel y la membrana mucosa, y la forma libre de iones de zinc tiene un efecto antivírico directo sobre la replicación del rinovirus. Además, la suplementación con zinc aumenta los componentes celulares de la inmunidad innata, la respuesta de anticuerpos y el número de células T CD8 + citotóxicas.